Comment renforcer son système immunitaire par le yoga

On peut dire que le yoga vise la réalisation de soi, néanmoins cela entraîne également de nombreux effets secondaires qui apporte du bien « être » à l’être humain. Et cela sur tous les plans, non pas uniquement sur le plan du corps fait de matière mais également sur les plans mental, émotionnel, énergétique et spirituel.

Précisons tout de suite qu’il n’y a rien de religieux dans ce que l’on appelle ici spirituel, il s’agit de ce qui relève de notre identité profonde, immuable et de son lien à la Vie, certains parlent d’âme.

Beaucoup pensent que le yoga est une activité physique avec des postures qui agissent uniquement sur le corps physique, mais on oublie que bien souvent nos blocages physiques ont des reflets, ou des causes, psychiques, énergétiques et même spirituels. Car tout est intimement lié. Les pratiques de yoga vont intervenir sur tous les plans et ainsi participer à une harmonie intérieure propice à une bonne vitalité.

Leurs effets sur le plan physique sont assez évidents : souplesse, équilibre, endurance, vitalité.
Lorsque qu’un muscle est étiré, un organe massé (par une torsion, une compression, un étirement), c’est du sang « neuf » qui y circule. Certaines zones du corps sont très peu stimulées en temps normal, le fait d’y apporter du sang en quantité plus grande (il afflue après la contraction ou la compression), et aussi le fait de porter son attention dans son espace, oxygène l’organe, stimule les nerfs et lui apporte un surplus d’énergie pranique (énergie de vie). C’est la vitalité qui est gagnante !

La digestion est une autre grande gagnante de la pratique des asanas, elle est stimulée, et l’on sait aujourd’hui que l’équilibre du microbiote intestinal joue un rôle important dans la défense immunitaire.

D’autre part la lymphe, dans laquelle baignent les cellules, véhicule les anticorps et les cellules immunitaires. Le fait de bouger permet à la lymphe de se renouveler dans toutes les parties du corps et donc d’améliorer la réponse immunitaire à un virus ou une bactérie.

La détente qui suit la contraction d’un muscle, ou son étirement, amène quant à elle un apaisement. Dans certaines zones, comme les trapèzes par exemple qui sont très souvent contractés, vont s’accumuler les tensions accumulés parfois dues à des émotions (contrariété, anxiété, colère rentrée, …) qui restent coincées dans la corps, dans les organes et qui ne peuvent s’exprimer. Y apporter de la détente c’est libérer ces tensions. On touche alors là au plan psychique. Les tensions accumulées, les émotions qui restent coincées dans le corps, dans les organes, ne pouvant s’exprimer, sont autant de déséquilibres potentiels.

La volonté nécessaire à la pratique de certaines postures difficiles est aussi un moyen de stimuler notre détermination et donc notre vitalité.

Sur le plan spirituel, sentir le corps répondre à l’intention de mouvement, le souffle, le battement du cœur, sentir la vie en soi, s’en émerveiller, c’est une manière de rendre hommage à la Vie avec un grand V. Et par là une manière d’activer le goût de vivre…

Quand on sait que 90 % de la sérotonine (hormone du bonheur rappelons le) est secrétée directement par le tube digestif, on se dit que prendre soin de notre système digestif devrait être une priorité.
La sérotonine rythme notre transit intestinal et régule notre système immunitaire mais elle est aussi libérée dans le sang et va agir au niveau du cerveau et en particulier dans l’hypothalamus qui est une zone qui participe à la gestion de nos émotions.
Lorsque le tube digestif ne fonctionne pas correctement, cette sécrétion est perturbée et entraîne de très nombreux troubles, soit digestifs, soit généraux.

Mais il n’y a pas que la sérotonine qui est importante, « le ventre est la ligne de vie et d’énergie ». Ce n’est pas pour rien qu’on nomme notre ventre, notre deuxième cerveau, la similitude anatomique entre les deux est telle que les chercheurs commencent à se demander très sérieusement si le ventre et la tête ne pourraient également partager leurs maladies.
Notre système nerveux entérique (nom savant de notre deuxième cerveau) contient en effet 200 millions de neurones, c’est à dire à peut près autant que dans le cortex d’un chien, et notre intestin contient un microbiote composé de cent mille milliards de bactéries, c’est à dire 100 fois plus que de cellules dans le corps (mais pour seulement 1 à 2 kilos de notre poids !). On y trouve également 60 à 70 % des cellules immunitaires.
Nos deux cerveaux communiquent par le nerf vague et les nerfs sympathiques en utilisant les mêmes neurotransmetteurs et il y a plus d’informations qui remontent de l’intestin au cerveau qu’il n’y a d’informations qui partent du cerveau vers l’intestin, 1 neurone sur 10 va du cerveau vers l’intestin pour 9 neurones sur 10 qui vont de l’intestin au cerveau. On savait que notre cerveau pouvait influer notre ventre, mais on sait maintenant que notre ventre est capable d’influencer nos émotions.

Notre système nerveux entérique peut affecter, la manière dont nous nous sentons. Ces messages n’affectent pas notre conscience, mais peuvent changer la manière dont notre esprit perçoit le monde. Notre capacité à penser de manière positive, à résister à la dépression et à l’anxiété peut être influencée par les messages que le ventre envoie à notre cerveau. C’est dans ce sens que notre ventre contribue à notre inconscient.

Avec les cent mille milliards de bactéries qui habitent notre tube digestif, nous abritons tous un écosystème encore plus dense que notre planète. Nous offrons le gîte et le couvert à nos bactéries et en échange elles convertissent notre nourriture en énergie, elles nous aident à déterminer ce qui est toxique ou non pour notre corps.
Et les chercheurs ont découvert que notre microbiote pouvait influencer notre comportement. Il y a une interaction entre ce qui se passe dans notre système digestif et ce que notre cerveau va nous commander de faire.
Et même si les recherches n’en sont encore qu’à leur début, tous les chercheurs admettent qu’une partie de l’activité de notre cerveau provient de nos bactéries intestinales, elles ont une influence sur ce que nous sommes, comment nous nous comportons et comment nous réagissons. Les expressions comme « la peur au ventre », « l’estomac noué », « se faire de la bile » ou « manquer de tripes » commencent à prendre tous leurs sens !

Le yoga sait depuis longtemps que le corps et l’esprit sont unis et que prendre soin de l’un, c’est prendre soin de l’autre. C’est pourquoi il nous propose de nombreuses pratiques de nettoyage, les Shat Karmas et de stimulation de notre système digestif.
Pour les nettoyages, on trouve bien sûr Shankhaprakshalana qui est une des techniques les plus importantes du hatha yoga. Shankha signifie conque, qui correspond à la « conque » formée par l’abdomen et Prakshalana signifie laver à fond.
Contrairement aux laxatifs qui sont irritants et qui ne nettoient pas totalement le système digestif, Shankhaprakshalana est une méthode qui lave en douceur et totalement le tube digestif de la bouche à l’anus.
La pratique consiste à boire des verres d’eau salée tiède puis d’effectuer cinq postures de yoga. Il existe tout au long du tube digestif, un certain nombre de sphincters ou valvules qui s’ouvrent et se ferment pour contrôler le passage de la nourriture pendant la digestion. Ces 5 asanas ont le pouvoir de faire relâcher les sphincters et donc de laisser l’eau salée s’écouler rapidement jusqu’à l’anus d’où elle est rejetée.

L’accumulation de matières toxiques dans les intestins empoisonne le sang, c’est la cause de nombreuses maladies qui se répercutent sur l’ensemble du corps. La présence de toxines dans notre corps peut se manifester de plusieurs manières : des irritations cutanées, une peau flasque sans élasticité ni éclat, obésité, fatigue et/ou manque d’énergie, mauvaise digestion et manque d’appétit, maux de tête, étourdissement, anxiété, nervosité, manque de résistance aux maladies, problèmes du système digestif, problèmes de sommeil, douleurs musculaires ou articulaires.

Les effets bénéfiques de Shankhaprakshalana ne se font pas sentir du jour au lendemain et les résultats ne sont pas spectaculaires et immédiats. Mais ils ne tardent pas à se manifester sous la forme d’une fraîcheur de l’haleine, d’un meilleur sommeil, d’une disparition des irritations cutanées sur visage ou sur le corps, la transpiration cesse d’être malodorante, le teint s’éclaircit.
Cet exercice n’est pas purement « éliminateur », il est aussi stimulant. Il « défatigue » tout le système endocrinien. Le foie est stimulé ainsi que toutes les glandes annexes du tube digestif, notamment le pancréas.

La pratique de ce nettoyage permet d’obtenir un renouvellement de la flore intestinale et de lutter contre les dysmicrobismes (déséquilibre bactérien). Il permet également une évacuation complète des parasites qui ne s’ancrent pas dans la muqueuse, si on agit rapidement. Tout l’organisme bénéficie de ce nettoyage complet de l’appareil digestif qui, en purifiant le sang, élimine en particulier les troubles en rapport avec le système digestif.
Mais même sans problème particulier, Shankhaprakshalana peut apporter également un sentiment de légèreté, d’entrain, une lucidité d’esprit et joie.

A ces pratiques de « grands nettoyages », s’ajoutent également des pratiques pouvant être faites quotidiennement, notamment le nettoyage de la langue. La langue est un organe excrétoire et se trouve donc le matin chargée de toxines éliminées pendant la nuit. Un nombre très important de germes et de bactéries peuvent se développer sur celle-ci, entraînant un réensemencement permanent d’une flore inadéquate et un affaiblissement du système immunitaire. Ces germes polymorphes peuvent provoquer un dépôt blanchâtre, voire jaunâtre ou marron et sont responsables de la mauvaise haleine. Ils entretiennent également les dysmicrobismes.
Enfin, on pourra ajouter à sa pratique quotidienne Uddiyana bandha, qui consiste en une contraction-retraction de l’abdomen. Lors de ce bandha, le diaphragme remonte vers la cage thoracique et les organes abdominaux sont « aspirés » vers la colonne vertébrale. Uddiyana bandha est une véritable panacée pour toutes les problèmes gastriques et intestinaux. Il élimine la constipation, les indigestions, les vers,… Le feu digestif est activé. Ce puissant massage abdominal tonifie et dynamise tous les organes : foie, pancréas, rate, reins, faisant disparaître les troubles qui leur sont associés. Les glandes surrénales sont harmonisées, induisant un regain de vitalité chez les personnes lymphatiques et un retour au calme chez les anxieux et les surmenés. Les nerfs sympathiques du plexus solaire sont stimulés. Le fonctionnement de tous les organes qui en dépendent s’en trouve normalisé.

Dans la vie yogique, le jeûne y a aussi une place importante. Nombreux sont les yogis qui le pratiquent car il permet de développer la force de la volonté et la spiritualité. Pour l’aspirant spirituel, le jeûne ne consiste pas à sauter un ou deux repas, mais avant tout à dépasser les mauvaises habitudes, les pensées négatives, et à se restreindre physiquement et mentalement de toute activité superflue. Il est vu comme un entraînement pour développer la maîtrise de soi et une opportunité pour améliorer la connaissance de soi.

Le jeûne rend l’esprit plus calme et plus serein et dans la terminologie yogique, il est reconnu comme un élément sattwique, car l’esprit devient essentiellement sattwique et plus réceptif. Le corps n’étant plus « occupé » par la digestion, il laisse l’esprit s’adonner entièrement à la méditation et permet au jeûneur la possibilité d’apprendre à connaître ses pensées les plus profondes, les plus intimes et d’améliorer sa capacité à persévérer dans ce qu’il entreprend. Le jeûne améliore notre sensibilité et notre intuition. Il permet de s’élever au-dessus du plan matériel grossier et intensifie notre contact avec les éléments et les sphères subtiles. Pour un chercheur spirituel, le jeûne est un moment particulier d’observation intérieure et de méditation approfondie.

L’être humain, tout comme les animaux, a la capacité de jeûner en puisant dans ses réserves pour alimenter les cellules de son organisme. Dès que l’apport extérieur de nourriture cesse, le corps enclenche automatiquement un programme « d’autorestauration ».
Le jeûne accorde des « vacances » au métabolisme, au foie, aux organes digestifs et au système neurovégétatif. Il s’en suit un grand nettoyage, une remise à neuf métabolique et une réinitialisation des biorythmes, un renouvellement des forces et une harmonisation de l’humeur. La capacité de jeûner répond à la nécessité de s’adapter aux conditions climatiques de notre planète et on retrouve d’ailleurs le jeûne dans toutes les religions où il a une fonction de purification du corps et de l’esprit.
En situation de jeûne, le métabolisme enclenche le programme d’alimentation intérieure. Les matières premières sont prélevées dans nos réserves (graisses et dans une moindre mesure, protéines). L’appareil digestif est mis au repos. La chaleur produite par le travail digestif diminue. Les effets physiques majeurs du jeûne sont la suppression de l’apport de glucose, une baisse du taux d’insuline et de sucre sanguin, une mobilisation de la graisse au niveau du sang, du foie et du tissus adipeux, une élimination des toxines de l’organisme, une mise au repos du tube digestif, une normalisation de la flore intestinale, une suppression de l’apport antigènes, une immunomodulation (modification des réactions immunitaires), une diminution des phénomènes inflammatoires, un drainage et une élimination de l’excès de sel et d’eau, une utilisation protéique (intra et extra-cellulaire), un désencombrement cellulaire (autolyse), une modification neurovégétative et hormonale, un renforcement de la sérotonine, une amélioration du flux sanguin, une perte de l’envie de fumer, l’interruption des schémas comportementaux.
En bref, le jeûne amène le corps à un auto-nettoyage.
Attention, il existe des contre-indications (cachexie, anorexie, hyperthyroïdie décompensée, artériosclérose cérébrale avancée, insuffisance hépatique ou rénale avancée, grossesse,…)
Et tous ces bienfaits ne sont valables que si le jeûne est mené de façon volontaire, en toute disponibilité et pratiqué à l’abri du stress.

L’ayurveda, cette science de la Vie qui existerait depuis plus de 5 000 ans, permet notamment de mieux accompagner les changements de saison et ainsi bénéficier d’un hiver joyeux et en pleine forme !

L’hiver en Charente maritime est surtout sec et froid (même s’il arrive qu’il pleuve et que cela reste subjectif si par exemple vous avez vécu en montagne ;-). La vision de l’ayurveda est que l’hiver « aggrave Vata », l’une des trois constitutions de l’ayurveda. Vata est synonyme de sec, froid, léger, mobile, subtil, agité, irrégulier. Tout l’objet de préparer et accompagner l’hiver avec l’ayurveda va être de réduire cela, d’amener des qualités opposées. Et pour cela, on va avoir l’opportunité de travailler sur le corps physique, énergétique mais aussi le mode / les rythmes de vie et enfin l’alimentation.

Commençons par le corps avec les asanas ou postures de yoga. Il va être conseillé d’amener des pratiques chauffantes comme la salutation au soleil mais volontairement de manière lente, avec une respiration allongée (« Ujjayi pranayama »). On pourra aussi y ajouter quelques postures du guerrier (Virabhadrâsana – cf photos ci-dessous) par exemple, qu’on essaiera de maintenir sur la durée avec une respiration lente. L’idée est aussi de favoriser l’ancrage compte tenu de la « tendance agitée de Vata ».

Toujours au niveau du corps, un massage à l’huile chaude de sésame (en auto-massage ou par un praticien) sera le bienvenu. Cela permet de réduire l’aggravation de sécheresse liée à Vata.

Au niveau énergétique, il est recommandé de pratiquer des pranayamas (exercices de contrôle du souffle et de l’énergie) chauffants. A jeun le matin, typiquement avant de faire quelques salutations au soleil et / ou guerriers, on peut imaginer faire quelques cycles, tout en douceur et sans forcer, de « Kapalabathi ».

Au niveau mode de vie, l’ayurveda conseille en toute saison d’aller le plus souvent possible dans la nature. Le contact avec les éléments et plus particulièrement la lumière du soleil (réduite pendant cette saison) est particulièrement important.

On s’habillera chaudement, en particulier au niveau de la tête et des oreilles.

Il est aussi recommandé de méditer plus fréquemment en hiver compte tenu des qualités « agitées et irrégulières » de Vata. On peut méditer sur des durées assez courtes (10 /15 minutes) mais idéalement assez régulièrement. Ne pas hésiter à inclure des visualisations liées au soleil, à la lumière, dans ses méditations.

En terme de rythme de vie, la recommandation va être de suivre de suivre les cycles du soleil, de s’autoriser à faire moins, de prendre du repos, à aller dans la douceur et la lenteur, favoriser le « cocooning », de manière volontaire et apaisée.

L’alimentation joue une place importante dans l’ayurveda. Les aliments suivants sont particulièrement adaptés à cette saison : huile de sésame et autres huiles saines telles que noix de coco, olive et amande, Ghee, Amandes (trempées et pelées si possible), Noix de cajou, Noix,
Graines de citrouille, Graines de sésame, Bananes, Dates, Avocat, Figues, Légumes chauds et légèrement cuits, Graines biologiques faciles à digérer, Miel et Mélasse.
On évitera les plats froids et / ou non cuits.

On ajoutera des tisanes et boire de l’eau chaude (ou du moins pas froide !) au quotidien.

L’idée dans l’ayurveda, comme dans le yoga est d’observer les effets de ces pratiques sur soi. Donc pourquoi ne pas essayer cette année ?

Si vous avez envie de connaître un peu plus l’ayurveda, il reste encore quelques places pour le matin yogi du 13 décembre « Introduction à l’Ayurveda, une approche yogique de la santé » (atelier limité à 10 personnes).

En ces temps de restrictions sanitaires liées au Covid-19, comment « Gayatri Mantra » a pu me permettre d’aller mieux ?
Voici à nouveau un partage d’expérience.

« Gayatri Mantra » est composé de syllabes sanskrit qui sont récités et répétés oralement

En chantant ce mantra tous les matins, je me connecte à toutes les parties de mon être et je fais référence au sankalpa qui lui est associé (phrase qui aide à orienter le mental vers le positif en donnant du sens, une direction. Il existe des mantras de nettoyage, de pacification, de protection, de concentration…). Le sankalpa qui accompagne ce mantra concerne l’ambition d’atteindre au cours de la journée de la sagesse, sortir de l’ignorance, sortir de l’égo qui emprisonne dans un système réactif animal, pour aller vers la connaissance subtile et ouvrir à plus vaste que soi.
En répétant avec sincérité ces enchaînements de syllabes en sanskrit, des sons purs sont émis et entrent en résonnance avec tout ce qui m’entoure. Il y a des fréquences vibratoires captées par les oreilles ainsi que d’autres sons qui agissent en moi et qui font monter une énergie. Les vibrations l’emportent sur le mental qui finit par lâcher, il arrête d’interpréter ce que les sens perçoivent. Les sons s’éclaircissent, ils sont libérés sans difficultés au fur et à mesure de mon ouverture sur l’expérience spirituelle. C’est comme si tout s’effaçait, que mon corps devenait de plus en plus léger, presque vide, le mental est comme apaisé, les fluctuations des pensées cessent, je me sens connectée avec ma nature profonde. Je suis calme, immobile, neutre et stable, en lien avec quelque chose de plus grand, la nature, la terre Mère, la conscience du Tout.

Je constate un changement dans ma manière d’être au quotidien. Je suis plus respectueuse, attentionnée et douce dans ma voix ; plus joyeuse et je note surtout que je suis moins anxieuse, moins dans le tout-contrôle. Je vis l’instant présent avec recul, j’essaie d’être plus en accord avec mes faits et gestes. J’observe de manière neutre le jeu de mon égo et je ne le laisse plus maître de mes décisions. J’applique ce que je pense avec honnêteté quelles qu’en soient les conséquences, je les assume, les accepte plus facilement. Je me sens plus responsable qu’avant, je suis plus sereine.
Et pour vous, quels sont les ressentis ?

Par mon expérience, « Gayatri Mantra » a un effet positif sur mon bien-être mental en me permettant d’être plus centrée, apaisée. Je ne parle que de mes observations comportementales car je ne sais pas comment observer et mesurer les bénéfices de fréquences vibratoires sur mon bien-être physique. Aujourd’hui les scientifiques s’intéressent aux pratiques du yoga et à leurs effets sur la santé. Je n’ai pas trouvé de publications scientifiques en lien avec « Gayatri Mantra » mais de nombreuses sources bibliographiques sont disponibles sur les bénéfices du hatha-yoga (des postures, des respirations, des méditations) sur le bien-être.

Retrouver également le bénéfices des mantras dans mon expérience de la pratique quotidienne des chants de mantra.